Dîner quelques heures avant de se coucher
Évitez de vous coucher directement après avoir mangé. Je vous conseille donc de dîner au moins 2 heures avant de vous coucher. En effet, à la suite d’un repas, la température de notre corps augmente. Or, le sommeil est bien meilleur si cette dernière est un peu plus basse. De plus, la position allongée après un repas peut favoriser les remontées acides de l’estomac.
Manger à sa faim
Même la nuit, l’organisme a besoin d’énergie pour fonctionner, d’autant plus que c’est une longue période de jeûne. C’est également une période durant laquelle il y une régénération cellulaire et une importante sécrétion d’hormones. L’énergie est apportée par les macronutriments présents dans l’alimentation (protéines, lipides et glucides). Préparez donc un repas complet que vous appréciez, composé de tous les nutriments dont le corps a besoin pour bien fonctionner (protéines animales ou végétales, matières grasses, féculents mais également les fibres, vitamines et minéraux que l’on retrouve dans de nombreux aliments notamment les fruits et légumes). Les féculents ne sont pas à négliger le soir pour un sommeil réparateur, ils constituent en effet le principal carburant du cerveau.
Un dîner copieux riche en graisses et en protéines animales (notamment en viande rouge) peut perturber le sommeil. Cela nécessite en effet une longue digestion et limite la sécrétion des neurotransmetteurs et des hormones favorables au sommeil.
A l’inverse, s’endormir le ventre vide est déconseillé pour avoir un sommeil réparateur. L’organisme va manquer d’énergie pour fonctionner correctement.
Cela peut perturber le sommeil (difficulté à s’endormir, réveil durant la nuit…).
Consommer des aliments riches en tryptophane et en magnésium
Le tryptophane est un acide aminé, c’est un constituant des protéines. Celui-ci permet la sécrétion de la sérotonine (hormone favorisant l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil). Cette hormone favorise également la sécrétion de la mélatonine (hormone dont la fonction principale est de donner des repères temporaires à notre organisme, c’est pourquoi elle est essentielle à la régulation du cycle de notre sommeil).
Je vous conseille donc de consommer des aliments riches en tryptophane pour bien dormir : produits céréaliers complets (pain, riz, pâtes, céréales…), légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs, pois chiches…), graines oléagineuses (noix, amandes, noisettes, pistaches…), protéines animales (volailles, produits de la mer, oeufs…), produits laitiers (lait, fromage, yaourt…), banane et chocolat.
La plupart de ces aliments sont également riches en magnésium : un minéral responsable de la régulation de l’hormone du sommeil : la mélatonine.
Limiter les excitants
Pour bien dormir, limitez autant que possible la consommation d’excitants quelques heures avant de vous coucher. Ceux-ci pourraient en effet perturber votre sommeil : café, thé (notamment le thé noir), sodas, boissons énergisantes, alcool…
L’éthanol présent dans notre sang après la consommation d’alcool, stimule énormément notre cerveau et produit des ondes présentes normalement pendant les phases d’éveil, pouvant perturber vos cycles de sommeil habituels. Favorisez l’eau, les tisanes (notamment la camomille), le thé vert (s’il ne vous empêche pas de vous endormir), les eaux aromatisées maison…
Penser à s’hydrater tout au long de la journée
Pour un sommeil optimal et de qualité, pensez à hydrater votre corps tout au long de la journée en buvant au moins 1,5 L d’eau par jour. Si vous avez l’habitude de vous lever la nuit pour aller aux toilettes, évitez de boire un grand verre d’eau, une tasse de thé, de tisane ou autre boisson juste avant de dormir.
Mettre son corps en mouvement durant la journée
Mettez votre corps en mouvement au quotidien en pratiquant l’activité physique que vous appréciez : minimum 30 minutes de marche par jour, gymnastique douce, natation, vélo, course à pied, danse… L’activité physique améliore la qualité du sommeil notamment la phase de sommeil profond. Celle-ci est plus importante quand le corps a été actif dans la journée grâce aux hormones de bien-être qui sont diffusées lors de la pratique d’une activité physique.
Je vous conseille d’éviter de pratiquer une activité physique intense juste avant de dormir car le corps a besoin de se refroidir pour s’endormir. Pratiquez donc cette activité au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher, si possible.
Limiter l’exposition aux écrans avant de se coucher
L’exposition à la lumière bleue des écrans stimule fortement les récepteurs de la rétine en envoyant à l’horloge biologique un signal “de jour” qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase. Cette exposition à la lumière bleue va alors limiter la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). De plus l’exposition aux écrans génère une excitation cognitive qui nuit au ralentissement nécessaire à l’instauration du sommeil.
